Комунальна установа

Тренінг стресостійкості. Розвиток навичок профілактики стресу.

  Мета: ознайомити учасників тренінгу з методами релаксації і надати можливість практикувати у своєму житті викладені техніки і отримувати дійсно ефективні результати.

План проведення тренінгу.

1. Ритуал вітання.

2. З'ясування очікувань учасників від тренінгу.

3. Введення в тему сьогоднішнього заняття (в основний зміст).

4. Розминка.

5. Вправи і процедури, що дозволяють освоїти основний зміст заняття.

6. Висновок.

7. Зворотній зв'язок - шерінг.

8. Ритуал прощання.

 

1.Знайомство з групою.

2.Виясненіе очікувань учасників групи.

3.Невелике повідомлення про тему тренінгу.

  Все більше людей скаржаться сьогодні на стрес. Наша професія висуває все більш високі вимоги до кожного з нас, ми повинні досягати бездоганних результатів в умовах постійного цейтноту і зростаючої конкуренції. Той час, протягом якого ми могли б відпочити і заспокоїтися або зайнятися своїми захопленнями, або невблаганно скорочується, або зникає зовсім. Результат: ми відчуваємо себе вичавленими, ми дратівливі і неврівноважені, а в гірших випадках починається фізичне нездужання.

Сьогодні ми спробуємо з'ясувати, де криються Ваші стресори, якого вони роду і як Ви можете з ними впоратися. Крім цього, сьогодні ми спробуємо навчитися деяким прийомам по зняттю стресового напруження.

 Методи релаксації, які ми будемо освоювати, легко застосовні і для людини, що не володіє досвідом. Навіть якщо Ви будете присвячувати цьому десять хвилин кожен день, Ви помітите, наскільки спокійніше і розслабленіше Ви станете реагувати на нескінченні вимоги навколишнього світу. Не дайте робочим будням поглинути Вас без залишку!

4. Розминка, що дозволяє зосередитися на роботі, коли групу необхідно заспокоїти і налаштувати на подальшу серйозну роботу (5-10хв)Учасники встають і утворюють коло.

  Зараз ми проведемо з вами розминку. Пофантазуйте. Уявіть, що у вас в вказівному пальці правої руки кульку уявної ртуті. Подумки перекотити її, не поспішаючи, по суглобах пальця, через долоню до згину кисті, потім далі, до ліктьовому згину і в плече ... Плавно підніміть руку ... Подумки перелийте ртуть у зворотному напрямку, обережно опускаючи і випрямляючи руку, але так, щоб ртуть «не вилилася».    Покатайте ртуть по тілу ... Поверніть ртуть в руку ... На останньому розгинанні пальця «вилийте» ртуть на підлогу.

5. Що можуть запропонувати нам техніки релаксації?

  Свідома релаксація, тобто зняття напруги тіла, розуму і душі, має дві великі переваги, видних навіть з першого погляду:

■   приносить рівновагу в наші, як правило, метушливі і напружені будні;

■ є кращою передумовою сконцентрованої та ефективної роботи.

  Регулярна релаксація благотворно вплине на весь організм. Вона подарує Вашому тілу глибокий відпочинок і час на відновлення, а розуму і душі - цілющу відстороненість від буденних турбот. Вона стане для Вас надійним джерелом сил, які допоможуть Вам спокійно і розслаблено реагувати на ситуації стресу. Вам легше буде перенести й стану тривалого напруги, і ситуацію гострої кризи - регулярна релаксація допоможе Вам в цьому більше, ніж методи «кризового менеджменту» або способи швидкого зняття напруги.

  Вправа: розслаблення шиї.

  Сядьте в зручну позу, тримаючи спину прямо і вільно опустивши руки. Розслабте м'язи плечей і шиї. Дихайте нормально. Потім на вдиху відведіть голову назад. На видиху нахиліть голову вперед, не нахиляючи при цьому вперед тулуба. Повторіть вправи два-три рази. Потім на вдиху підніміть голову. Видихніть і розслабтеся.

  У повсякденному житті ми не одразу помічаємо напруження м'язів шиї і спини. Завдяки даному вправі Ви зможете своєчасно розпізнавати і швидко і ефективно усувати стан напруженості в цих ділянках.

Крім того, ця вправу з успіхом можна використовувати і для боротьби зі стресом. М'яко розтягуючи м'язи при кожному русі, Ви глибоко і усвідомлено дихаєте. Тим самим Ви тренуєте свої легені і привчаєте себе до більш усвідомленої відношенню до дихання в цілому. Глибоке, повільне дихання знімає напругу, що допомагає розслабитися тілу і душі.

  Медитативне дихання: базова вправа.

  Техніка чистого спостереження за диханням вимагає не багато навичок, стан розслаблення приходить вже через пару хвилин. Влаштуйтеся зручніше, закрийте очі і просто спостерігайте за своїм диханням. Не робіть нічого більше, жодною мірою не бажайте впливати на своє дихання. Просто концентруйтеся на природному ритмі свого дихання.

  Це найпростіша версія, на якій засновані всі інші варіанти. Спільним для всіх цих варіантів є те, що застосовувати їх можна в будь-який час і незалежно від того, де Ви в цей момент перебуваєте. Ви можете концентруватися на своєму диханні, чекаючи автобус, під час невеликої паузи на роботі, в черзі на бензоколонці або в супермаркеті, в кріслі у стоматолога або ж у приймальні, в якій Вам доводиться чекати виклику до начальства. У таких ситуаціях маленька і непомітна для оточуючих дихальна медитація немов «вимкне» Вас ненадовго з буденного кругообігу подій і подарує Вам трохи розслаблення і доброчинної відстороненості.

  Через деякий час Ваше дихання стане більш повільним, паузи між вдихами і видихами - більш глибокими, а спокій розіллється по всьому Вашому тілу. Цей ефект, зрозуміло, буде тим відчутнішими. Насолодіться цієї м'якої зміною вдихів і видихів, думайте при цьому, наприклад, про морських хвилях або про повільному русі гойдалок, дозвольте цьому ритму захопити себе.

Чим більш усвідомлено Ви будете спостерігати за своїм диханням, просто дозволяючи йому протікати, тим більш явним буде його уповільнення, тим більше Вас заповнить відчуття спокою, яке в свою чергу також вимагає повільного дихання. Починається благотворний процес релаксації.

Спробуйте досягти цього ефекту за допомогою наступної вправи.

Медитація в русі.

  Однак дуже багато людей швидше досягають внутрішнього спокою через медитацію динамічну. У цьому випадку свідомо здійснювані рухи підсилюють відчуття власного тіла і знімають явне напруга. Може бути, і для Вас буде простіше прийти до внутрішнього спокою і розкріпаченню саме рухаючись, а не намагаючись сісти і відразу заспокоїтися.

  Якщо пам'ятаєте, один з варіантів медитації, описаний нами вище, починався зі «струшування» всього тіла. Ви можете цей варіант трохи підсилити.

Вправа: «струсіть» з себе напругу

  Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і злегка зігнувши їх в колінах. Струшуйте руками, ногами, головою і плечима протягом 10 хв. Просто струсіть з себе всю напругу минулих годин, звільнитеся від нього. На закінчення сядьте в спокійний куточок і протягом п'яти хвилин спостерігайте за своїм диханням.

  При диханні застосовуйте ту техніку, яка Вам найбільш приємна: поперемінне дихання через різні ніздрі, рахунок вдихів і видихів або відстеження вдихуваного повітря в тілі. Поекспериментуйте трохи і просто з'ясуйте, яка з цих технік для Вас краще.

  Багатьом людям в русі легше переключитися з зовнішнього світу на внутрішній. Вправа на «струшування» допомагає струсити з себе тяжкі думки, контраст між рухом і зупинкою в цьому випадку не настільки явний, як у деяких інших вправах.

Аутогенне тренування

  Слово «аутогенний» взято з грецької мови і означає «первісний, самородний». Термін «аутогенне тренування» має на увазі, що якийсь зовнішній поштовх запускає внутрішній процес, який потім виникає сам собою. Цей метод виник у 1930-х рр.. на основі гіпнозу, подальша його розробка була здійснена берлінським вченим І. X. Шультца.

Вправа складається з шести частин, з яких ми представимо Вам більш детально дві перші. Люди які навчаються дуже швидко приходять до відчуття спокою, тяжкості і тепла. Відчуття тяжкості виникає через розслаблення м'язів, відчуття тепла - завдяки розширенню кровоносних судин і посиленого притоку крові. Весь організм розслабляється так, як він це робить під час сну, але тільки тут цей ефект виникає виключно завдяки відповідній концентрації.

  Аутотренінг служить не тільки для загального розслаблення організму, він підвищує наші розумові здібності і здатність до зосередження. Як і деякі інші методи, він вважається важливим засобом профілактичної медицини. Одні тільки базові вправи (розслаблення м'язів і розширення кровоносних судин), безперечно, підвищують опірність організму і імунітет.

  Активна релаксація для кращого самопочуття

Зокрема, заняття підрозділяються на такі етапи:

■ розслаблення м'язів (відчуття тяжкості);

■ розширення кровоносних судин (відчуття тепла);

■ спокійне дихання;

■ рівномірне серцебиття;

■ відчуття тепла у внутрішніх органах (сонячне сплетіння);

■ відчуття прохолоди в голові (холодний лоб).

  Ці стани досягаються не силою волі, що працює з активним напругою, а просто концентрацією на певних уявленнях. Може бути, маленьке попереднє вправа допоможе Вам зрозуміти, що тут мається на увазі.

Вправа: рух концентрацією

  Зіпріться на лікті і візьміть кінчиками пальців нитку з прив'язаним до неї маленьким предметом.   Спробуйте, не роблячи ніяких навмисних рухів, силою однієї вистави надати коливанням потрібний напрямок.

  Ви переконаєтеся, що це досить просто. Для експерименту Ви можете через деякий час змінити напрямок коливань, змусити предмет рухатися не взад-вперед, а, наприклад, зліва направо або по колу.   Поспостерігайте за власними відчуттями, які Ви відчуваєте, впливаючи на рух предмета лише концентрацією своєї уваги.

  Ця вправа наочно покаже Вам, що внутрішня зосередженість і свідома концентрація цілком можуть спровокувати якусь помітну реакцію і навіть рух. У цьому суть аутотренінгу: концентруючись на тому, що Ваші м'язи все більше і більше розслабляються, Ви дійсно розслабляєте їх. Результат Ви відчуєте, відчувши тяжкість і розслабленість.

Вправа «Притулок»

  Мета цієї вправи - викликати в учасників стан внутрішнього спокою і комфорту

Час: 40 хв.

  Завдання: Учасникам пропонується увійти в стан трансу і подумки створити собі притулок - спокійне і комфортне місце.

  Тренер: «Зараз я просто прошу вас подумки створити собі притулок-таке місце, де б ви відчували себе дуже спокійно, дуже комфортно, де ніхто в цілому світі не може вас потурбувати без вашої згоди.

  Це може бути що завгодно: ваша власна кімната, хатина в горах, курінь у лісі, берег моря, інша планета. Єдина умова - щоб ви відчували себе спокійно, комфортно, в безпеці. І коли ви знайдете або уявите собі таке місце, можете кивнути головою, я буду знати, що ви знайшли його.

  І я прошу вас просто побути там ... дозволяючи собі повністю відчути ці приємні почуття впевненості ... спокою ... комфорту ... І в цьому стані може змінитися час ... і кілька миттєвостей зараз можуть розтягнутися і стати кількома годинами і більше ... часом, достатнім для того, щоб можна було заспокоїтися, відпочити ... набратися сил ... І якийсь час я не буду до вас звертатися, і це абсолютно не буде вас турбувати ... Я не обмежую вас у часі ... Просто коли ви відчуєте себе заспокоїти і відпочилими, можете вийти зі свого притулку і повернутися сюди ... І ви знаєте, що для цього достатньо глибоко зітхнути і відкрити очі ».

  Питання для зворотного зв'язку: Що ви відчували, виконуючи вправу? Що дало вам цю вправу?

Але не завжди достатньо засісти в затишному куточку і просто спробувати заспокоїтися. Іноді напруга буває таким сильним, що засмучення просто не йдуть з голови, повністю поглинаючи Ваші думки і почуття. Ви ніяк не можете перестати думати, наприклад, про сварку з колегою, про стосах паперів на Вашому робочому столі, розмові з начальством або про важливу конференції, яку Вам доведеться проводити наступного тижня.

  З такими тяжкими думками дуже важко, якщо взагалі можливо, прийти до внутрішнього спокою і використовувати коротку паузу дійсно для розслаблення. Для цих і подібних випадків ми пропонуємо Вам наступну вправу:Вправа: рама з ведмедиків-тягучок

  Закрийте очі і зробіть три глибоких вдиху і видиху. Потім уявіть собі важку барочну раму для картини, позолочену або покриту срібною фарбою, з гарним орнаментом. У цю раму подумки помістіть зображення людини або ж символ події або ситуації, які Вас нервують. А тепер поринете в це уявне зображення, гарненько розгляньте його, поки ясно не побачите перед собою все дрібниці, поки не повірите, що картина дійсно знаходиться перед Вами і при бажанні Ви можете її помацати. А тепер починайте змінювати раму. Змініть її колір, поступово зробіть її легше, вже, витонченіше. Може бути, Вам захочеться округлити кути. Поміняйте все, що здається Вам занадто важким і помпезним. І, врешті-решт, обклейте Вашу уявну раму суцільним візерунком з різнокольорових цукерок - ведмедиків-тягучок.

Ви помітите: те, що Ви помістили всередину Вашої уявної рами, почне втрачати свою вибухонебезпечність. Воно стане абсурдним, смішним, може бути, веселим, але в будь-якому випадку воно перестане бути таким, що лякає; разом зі страхом поступово буде йти і Ваше внутрішнє напруження.  Ви тільки уявіть собі свого шефа в яскраво-рожевою, овальної і прикрашеної ведмедиками рамочці.

  Такий же ефект має наступна вправа з повітряними кульками.Вправа: Різнокольорові повітряні кулі дозвольте полетіти своїм турботам

  Закрийте очі і зробіть три глибоких вдиху і видиху. Подумайте недовго про те, що в даний момент викликає у Вас найбільший стрес, і підберіть для цього подразника ключове слово (наприклад, «конференція»). Якщо мова йде про якусь людину, нехай таким словом буде його ім'я. Уявіть собі, що Ви записуєте це слово на маленькій дошці - темним кольором, незграбними кривими літерами. Потім в своїй уяві почніть міняти елементи цього напису. Нехай букви набудуть більш м'яке накреслення і пастельні кольори, стануть округленими і приємними. Нехай вся дошка забарвиться в яскраві життєрадісні кольори, а записане на ній слово помалу втратить зв'язок зі своїм неприємним змістом. На закінчення підвісьте до дошки безліч різнокольорових повітряних куль і дайте їй просто полетіти.

Якщо хочете, з'єднайте два останніх вправи разом, прикрасивши повітряними кулями раму для картини, надавши і їй можливість полетіти геть. Використовуйте силу своєї уяви! При бажанні Ви можете навіть придумати власні прийоми на основі запропонованих нами.

  Такі вправи допомагають справлятися з маленькими буденними засмученнями, які окремо виносяться, але в сумі часто перетворюються на сильний стресор. Якщо зовнішні вимоги йдуть одне за іншим, «останньою краплею» може стати будь-яка дрібниця. Саме в таких ситуаціях Ви можете вдаватися до подібних прийомів, повертаючи собі безтурботне і спокійний стан.

Питання для зворотного зв'язку: Що ви відчували, виконуючи вправу? Що дало вам цю вправу?

  Перед сном: знімайте з себе всі турботи

  Перед сном душевні переживання і стрес часто стають особливо важкими. Ви порядно втомилися, хочете, та й повинні давно спати, але не можете заснути. Ви ворочаєтеся з одного боку на інший і нервуєте все сильніше. Але й на цей випадок існує декілька прийомів, які можуть допомогти Вам «відключитися» від своїх турбот.Упаковка проблем

  Якщо Вам це здається недостатнім, оскільки Ви тільки що пережили якесь особливо важке буття (або ж Вам не сподобалася наша ідея), Ви можете спробувати наступну вправу.

Вправа: складіть свої проблеми в ящик

  Закрийте очі і зробіть три глибоких вдиху і видиху. Уявіть собі, що перед Вашою ліжком стоїть великий ящик або дерев'яну скриню. Ви повільно відкриваєте кришку і починаєте складати туди все, що на Вас тисне, наприклад Ваше хвилювання перед завтрашніми переговорами з клієнтами, Ваш страх забути про який-небудь важливої ​​зустрічі або не знайти необхідні документи і т.д. Ви укладаєте «спати» в скриню все, що Вас гнітить. А коли Ви наступного ранку прокинетеся, зможете (подумки) знову відкрити кришку і витягнути назад всі свої завдання. Може бути, їх стане менше, може бути, їх буде більше, вони можуть стати легше чи важче, але на час сну Ви змогли їх помістити в надійне місце.

  Може бути, все це здасться Вам абсурдним, але ефект Вас вразить. Наша підсвідомість працює і «думає» дуже образно. Разом з уявленням про те, що щось можна зняти і відкласти в скриню, воно отримує полегшення, і людина перестає турбуватися про всі ці подразниках. На ніч Ви можете таким чином зняти з себе відповідальність і відчути себе розслаблено і вільніше.

  Класичні методи релаксації

  Цю важкість Ви не можете «створити», вона виникає лише завдяки Вашій зосередженості. Ви ж не можете свідомо «здійснити засинання», а просто віддаєтеся сну. Відтворити цей феномен можна, виконавши наступну вправу.

Вправа: відчуття тепла завдяки концентрації

  Подбайте про те, щоб протягом декількох хвилин Вам не заважали, і ляжте зручно. Зосередьтеся на наступних формулах, повторюйте їх подумки.

  Я спокійний. Я абсолютно спокійний. Права рука наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази). Ліва рука наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).

  Я спокійний. Я абсолютно спокійний.

  Обидві руки наливаються приємною вагою (повторити три-чотири рази). Я спокійний. Я абсолютно спокійний. Обидві ноги наливаються приємною вагою (повторити три-чотири рази). Я спокійний. Я абсолютно спокійний.Все моє тіло наливається приємною вагою (повторити три-чотири рази).Залишіться ще приблизно хвилини на дві в цьому стані приємної розслабленості, потім для повернення до дійсності сильно потягніться, зробіть два-три глибоких подиху і відкрийте очі.

  Може бути, з першого разу Ви не відчуєте інтенсивного тепла в руках і ногах, але при регулярних заняттях цей ефект швидко проявиться.

  Ще до того як ви освоїте техніку релаксації досконало (тобто навчитеся досягати миттєвого розслаблення), ви можете почати використовувати її для програмування.

Вправа «Полотно бажань»

  Потрібно розслабитися і почати уявляти собі, як буде виглядати ваше здійснене бажання, що вас буде оточувати, в якому ви будете стані, що ви при цьому будете відчувати, чути. Чим більш докладно ви будете представляти, тим більш ефективною буде програма. Краще всього якщо ви не обмежитеся «застиглої» картинкою, а перегляньте цілий «фільм» в уяві, причому обов'язково кольоровий і зі звуками.

  Уявіть собі, що екран, на якому ви дивитеся цей «фільм», збільшується. Він вже розміром із стіну кімнати. Тепер уявіть, що ви підходите до нього і ... переступаєте його межі. І от ви вже всередині тих подій, речей і людей, на яких тільки що дивилися з боку. Звертайте увагу на все: кольори, звуки, ваші відчуття і душевний стан. Беріть участь в подіях, що відбуваються тепер уже навколо вас: ходіть, розмовляйте, робіть в уяві те, що ви будете робити, коли досягнете бажаного.

  Найкраще, якщо Ви будете бачити себе не з боку, а так, як це зазвичай буває в житті. Перебуваєте усередині образу самого себе, а не поруч.

  Ваші сцени можуть мінятися. Слідкуйте тільки, щоб всі вони розповідали вам про бажаний результат і стані.

  Точно також уявляйте собі сам процес досягнення мети. Припустимо, ви знаєте, що вам належить подолати якусь перешкоду, або освоїти щось нове, або провести складну розмову. Проживіть цю ситуацію в своїй уяві, причому проживіть УСПІШНО! Ви можете по декілька разів повторювати якісь фрагменти або цілі «етюди». Можна буквально репетирувати в розумі будь-який вчинок, на який, наприклад, вам важко зважитися, але ви вважаєте, що це необхідно. Прокручивайте в уяві самі різні варіанти успішного стану і поведінки (так як ви розумієте успіх), все більше і більше деталізуючи те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте. Спіноза казав: що ми повинні «тримати на передньому плані в наших умах ту доброчесність, яку ми хочемо знайти». Ролло Мей додавав: «... при цьому ми зможемо бачити, як її можна застосувати в кожної виникаючої ситуації, і тоді вона поступово закріпиться в нас».

  Відведіть для виконання вправи по 10-15 хвилин двічі на день. Важливо, щоб в цей час вам ніхто не заважав, в приміщенні (або в саду сквері, лісі) було тихо, і сторонні звуки не відволікали вас.

  Такий спосіб програмування можна використовувати не тільки для великих цілей, але і для більш дрібних завдань. Через деякий час у вашому житті і в вас самих почнуть відбуватися зміни. Вам буде здаватися це нез'ясовним, дивовижним збігом, майже дивом. Нічого подібного! Це працює ваша програма.

  Активна релаксація для кращого самопочуття

Для аутотренінгу важлива регулярність занять. Організм швидко і надійно реагує на метод релаксації, якщо вправи стають невід'ємною частиною розпорядку дня. Звичайно, ця ситуація ідеальна, але до неї варто прагнути!

  І на завершення заняття

  Тепер Ви отримали уявлення про те, які існують можливості і методи ефективно і творчо протистояти стресу. Природно, найважливіше при цьому - це дійсно виконувати ці вправи або хоча б їх частину.   Звичайно, зовнішнього навантаження, зовнішніх вимог, що пред'являються Вам світом, від цього менше не стане. Але, можливо, з часом, коли Ви зрозумієте, що не беззбройні і не безпорадні, вони здадуться Вам більш терпимими. Для кожного з нас існують відповідні рецепти того, як справлятися з повсякденним стресом. Бути може, з часом Вам вдасться скласти свій власний маленький репертуар методів, здатних допомогти Вам зберігати внутрішню відстороненість від ситуації стресу і краще справлятися з ним.  Ймовірно, все частіше Ви будете бачити в таких ситуаціях виклик, необхідний для Вашого подальшого розвитку і підштовхує Вас до нових творчих думок щодо вирішення проблеми.

  Нехай Вашим девізом стане «виклик замість стресу!». Не забувайте давати собі своєчасні перепочинку, використовуйте їх для того, щоб повертати собі внутрішній баланс. Чим більше врівноважено Ви себе будете почувати, тим більше й ефективніше Ви зможете працювати, доводячи свої здібності. І одного разу зрозумієте, що Ваша внутрішня установка сильно змінилася, що Ви все частіше відчуваєте не стрес, а виклик Вашим здібностям. Ми бажаємо Вам на цьому шляху радості й удачі!

Зворотній зв'язок.

  Кожен з учасників висловлюється, що він відчував під час різних вправ, що йому більше сподобалося, запам'яталося або навпаки «не лягло на душу». Що він виніс із заняття і чи візьме на озброєння не будь техніки.